來源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康學）

作者丨 黃開斌

本文摘自《脊柱保養手冊》

當人步入老年人的行列時，身體各部分都逐漸出現變化，“零件”老化、機能減退都是不可避免的。因此老年人選擇健身方法必須根據每個人的實際情況，如年齡、性別、體質、健康狀況和本人的興趣愛好來進行。這些健身方法的基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用，對老年人機體無害。

1．散步和爬樓梯

當人開始衰老時，骨質疏松悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸松弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現出特有的老年步態，為了延緩衰老，老年人應盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環，減輕骨質疏松的發生；同時步行還能鍛煉呼吸、循環系統功能。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，但要注意：

（1）勞逸結合：每登1～2層后在樓梯平臺上稍作休息，待心跳、呼吸平穩后再繼續向上爬；

（2）登樓時要量力而行，切忌過快或過勞；

（3）注意安全。腳到眼到，腳踏實地，不可分心，以免發生意外。

2．打太極

拳太極拳是非常受老年人歡迎的一種運動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛柔相濟，虛實結合。常打太極拳能夠強筋骨、利關節、益氣、養神、通經脈、行氣血，對很多系統的慢性疾病都有輔助治療的作用，常練可以祛病強身。

3．玩健身球

健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

4．倒著走路

我們在公園里經常見到一些老人喜歡倒著走，說這也是一種健身方式能夠鍛煉腰。

從運動保健方面來說，倒著走主要能幫助人緩解腰疼的毛病。因為倒著走比較符合人體生理曲度，可以使頸部、腰部的緊張狀態得到一定的松弛，在增強平衡能力的同時，還能加強腰肌的鍛煉。對于正常人，尤其是老年人來說，倒著走更能起到強身健體的作用。

但是，倒走健身還有4個注意事項：首先倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

其次，初練者應選擇平坦的、人比較少的場地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。此外，在倒行已經很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

還要提醒大家的是：倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見來鍛煉?；疾±先俗鲞\動時，應以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負。

對于高齡多病和初學者，倒走時可雙手按住腰部兩側保持平衡，待倒走熟練后，再配合擺臂甩手。每天鍛煉1～2次，每次10～20分鐘。

5．毛巾瑜伽健身操

下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽運動姿勢，由于在學習過程中經常要用到毛巾，所以稱其為毛巾瑜伽：

坐姿將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

牛面式這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多，脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。

鴿子式這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關節，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加，你會發現你在逐漸進步。

船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來，輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

鷺鷥式這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側的韌帶，增強腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象；同時增大流向背部的血液，滋養脊柱神經。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖，可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

一對老年夫婦（先生69歲，太太65歲，學習瑜伽11個月），在俱樂部眾多的瑜伽練習者當中非常認真。在退休之前，他們從事了近三四十年的案頭工作，平時沒有時間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話說，身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，找了一個環境相對好的健身俱樂部，開始“亡羊補牢”，鍛煉身體。盡管剛開始學習瑜伽時，連金剛坐都無法做到，但是他們還是堅持下來，現在有很多姿勢比四五十歲的學員做得還要好。練習瑜伽讓他們感覺到脊柱挺拔，上樓膝蓋也不痛了，不再受到失眠和便秘的困擾。

6.舞動屬于老年人的青春

進入21世紀，跳舞不再是年輕人的專利，同樣老年人也可以舞動自己的優美的身姿。伴隨著悠揚的歌聲，婉轉的旋律。舞蹈給觀眾帶來優雅的視覺沖擊，也給舞者本身帶來健康與美麗、跳舞時心跳加快，心肌收縮力加大，心輸出量增加，血流加快，呼吸加深加快，對心肺系統是很好的鍛煉，并可促進其他內臟器官和全身的代謝活動。多余的脂肪因體力活動而被消耗掉。肌肉卻變得強健發達。因此。體重超標的肥胖者可借此減肥，而消瘦者可因此收獲強壯。

唐山的老年皮影團不僅走出唐山、走遍全國更走向世界，而他們的成員都是60以上的老人。影舞蹈動作前弓后倚，時而騰空跳躍，時而甩臂扭肩，是對皮影戲人物生硬、夸張動作的模仿。特點是頸、腰部伸屈活動范圍大，上下肢關節、肌群進行有節奏的協調運動。這種舞蹈和其他舞蹈一樣，不但可以鍛煉關節和肌肉，還能幫助老年人保持和促進身體平衡和反應機能，從而有效地預防骨質疏松、關節炎和肌肉萎縮等老年病，延緩身體退化進程。

許多老年人出于保健目的而學習舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞時要增強保護意識。

老年人運動系統肌肉萎縮，關節附近骨質增生，韌帶彈性下降，關節活動不靈。神經系統反應遲鈍，一旦跌倒，容易發生關節、肌肉損傷甚至骨折。因此，應注意循序漸進，科學訓練，慢慢適應。許多舞蹈都要求腰部轉動靈活，若協調不好，或用力過猛，可引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導致局部腫脹、疼痛，皮膚出現青紫斑塊，肌肉痙攣發硬，影響腰部伸屈、側彎、旋轉等活動。要預防腰扭傷，可在跳舞前做些準備活動，使全身肌肉協調，處于待命狀態。一旦發生腰扭傷，應及時治療、臥床休息。

7.老年人慎搖呼啦圈

呼拉圈是時下流行的減肥塑身運動，一位六十多歲的阿姨天天搖重量級的呼啦圈，一搖就是半小時，日前先是腰痛，接著胸痛、頭痛、沒胃口，最后走路困難、解不出尿，到國泰醫院診斷，才知道竟是搖呼啦圈搖到血管破裂，造成“腰椎脊髓管內硬腦膜下血腫”，也就是脊椎管內的中風。

據醫師指出，這位阿姨在手術清除血腫后，目前已經痊愈出院，她并沒有椎間盤突出、骨質疏松等問題，追究病因，問題出在她所使用的呼啦圈又大又重，搖到脊椎管內的血管破裂。

筋骨不靈活的老人家，當脊椎承受過度扭力時，容易造成脊髓管內的血管扯裂出血，這種脊椎管內的中風有個特征，先是腰痛，疼痛的感覺會移動，因為隨著血液流動，血腫將整個脊椎管腔塞滿，壓迫脊髓神經產生痛、下肢無力及解尿困難，脊椎管腔內的腦脊髓液阻塞不通又會造成頭痛、無胃口等癥狀。

民眾搖呼拉圈時要注意先做暖身運動，呼拉圈盡量選擇輕便、尺寸不要過大及平滑的，重量大概是食指及中指能夠負荷的程度，而且搖呼拉圈的時間不宜太長，以避免脊椎過度扭擺而受傷；另外，十歲以上的民眾由于脊椎比較脆弱，更要小心，如有腰部疼痛甚至下肢劇痛、麻木等癥狀時，就必須提早就醫檢查以免延誤治療時間。

附：老年人腰背痛可試團滾法

長期彎腰工作腰肌過度疲勞，造成了慢性腰肌勞損;腰背部受到風寒潮濕，引起了風濕性疼痛;老年人脊柱骨質增生，壓迫了周圍的神經;缺乏體育鍛煉的人，腰背肌肉過早萎縮退化等。

經常腰背痛的人，吃藥、打針、針灸、理療等雖能減輕癥狀，但卻除不了病根。而采用古老的團滾療法，可收到意想不到的效果。具體方法是：仰臥在床上，全身放松，兩眼看天花板，屈膝屈髖，兩大腿緊貼腹部。兩手十指交叉，抱住膝蓋下的兩小腿，并將兩小腿盡量向腹部壓擠。身體便成了像不倒翁一樣的圓團狀。然后用力向左滾動，以左側耳朵、肩膀、手臂挨著床為止，再回轉身向右側滾動，以右側耳朵、肩膀、手臂挨著床為止，如此反復滾動30～50次，即感到渾身輕松，腰背部的疼痛減輕。每天早晨起床時及晚上睡覺時各滾動一次，便可收到很好的療效。

屈膝團滾療法的原理是：屈膝抱腿使身體形成圓團狀，能牽伸腰背部的肌肉達到舒展狀態。在床上滾動時讓腰背部的肌肉和床面接觸，發生機械的按摩作用，肌纖維拉長，血管擴張，血液循環加快，運送到腰背部的養料和氧氣增多，腰背部肌肉的抵抗力增強，牽伸開攣縮的肌肉和韌帶，防止了瘢痕粘連和肌肉萎縮，維持了正常的腰背部功能，腰背痛的癥狀逐漸減輕或消失。

這種方法簡便易行，沒有副作用，有腰背痛的老年朋友不妨一試。

溫馨小貼士：老人跌倒莫急扶

能夠引起老年人跌跤的原因比較多，其中最常見的原因是高血壓。當老年人血壓較高時，如果一些誘發因素存在，像氣溫變化、劇烈運動、精神緊張等，都可以導致病人血壓一過性增高，而老年人本身血管已發生硬化，腦血管亦不例外，在血壓異常增高的情況下，有可能突破腦血管的自身調節能力，導致腦血管破裂引起腦出血，也就是人們通常所說的腦中風。這時患者會跌倒昏迷，如果此時急于喚醒患者，又推又拉，會使腦血管的破裂口擴大，腦出血量增加而使病情加重，甚至危及生命。

這時，正確的做法應讓病人保持安靜，保持頭高腳低半臥位，在條件許可的情況下，還可用冰袋或冷毛巾敷在病人頭上，以減輕腦出血。腦血管受到冷的刺激后血管收縮，可減小破裂口達到止血的目的，同時應立即撥打120急救電話，以便醫生及時趕到進行搶救。

除上述情況外，由腦缺血引起的跌倒也不要輕易扶起，因為腦供血不足會引起暈厥，病人應平臥，如此時將其扶起，會加重腦部缺血。

另外，跌倒發生骨折時也不要匆忙扶起，否則不但會加重損傷和骨骼錯位，而且有些骨折如脊柱骨折可能會損及脊髓，導致病人截癱。

由此可見，當遇到老年人跌倒時，首先要觀察病人的表情、神態，如神志清醒的，可詢問摔倒的原因，然后給予幫助，再視情況送往醫院；遇到昏迷或有語言障礙者，要立即打急救電話；碰到嘔吐病人，應立即將其頭部側向一邊，以防嘔吐物返回流入呼吸道導致病人窒息。搬動病人時，要一人托頭、胸部，一人托腰、臀部，一人托腿腳，動作宜緩慢平穩，不可急急忙忙。

（責任編輯：安得）