來源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康學）

作者丨 黃開斌

本文摘自《脊柱保養手冊》

辦公室里的脊柱運動

1).斜方肌抻拉

將左手臂高舉，然后繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放松，盡可能地抻拉。換另一側，動作相同。每一側8次，共做2組。

2).穩定腹部訓練法

·臀部坐于椅子前1/2處，將小腹收緊后將雙臂上舉拉長脊柱。（準備姿態）

·小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放；雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

·繼續保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘，共做2組

3).辦公桌上的背屈伸

雙臂伸直放在桌上，軀干盡量貼至大腿前側，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開并向后伸展，雙臂移到身體后側。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起，最后將頭埋于兩臂之間并將軀干貼向大腿。

4).脊柱扭轉性練習

反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉，并保持髖關節穩定，既不要前傾也不要后傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。

等車時的脊柱運動

等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹、伸展或扭動脊柱等練習。

坐在公交車上

車上有座位時，你可以輕松地做做脊柱運動，如時不時地伸直一下脊柱或仰頭、伸伸脖子什么的。同時，腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。另外，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏，抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

站在公交車上

車上沒有座位也沒有關系，因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細?；蛘呤治兆跅U，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

保養脊柱的專業訓練法

1)、退著走路

退著走就是連續向后倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”動作。慢性腰痛患者，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行“退著走”的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在退著走時，腰部肌肉有節律地收縮和放松，可使腰部血液循環得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。

“退著走”動作較簡單，掌握容易，尤其適合中老年人采用。疾病發作期不主張“退著走”運動療法，“退著走”期間要有人監視，謹防摔倒。

2)、倒立人體

脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，在日常生活中，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處于受壓狀態，而人處于倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而使脊柱得到充分休息。

做倒立不是每個人可做的，可利用器械，頭向上將腳側勾在橫梁上，還可將一長條平面凳或平木板，一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法掐一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。

眩暈、高血壓等身體狀況不良人士請慎用此法。

3)、站立“爬”墻

站立“爬”墻就是雙腳緊貼墻直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后兩手臂做交替向上攀爬的動作，同時在動作過程中應該始終保持收縮腹部并向上提的姿勢。

站立“爬”墻好像沿墻面向上爬攀一樣，在想象中，通過兩手交替摸扒著墻爬上房頂。動作過程中，始終保持收縮腹部并上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。

4)、爬行鍛煉

爬行運動就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行?？梢韵蚯芭?，還可以向后、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，總之使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。

爬行前，要先活動一下四肢，特別是肘關節、腕關節、膝關節、踝關節等。開始爬行時，身體保持水平狀態，不要著急，讓身體有一個適應過程。注意雙手的應用，不要把重量都壓在膝關節。爬行中，抬頭四處張望，讓頸部也得到活動。每天鍛煉1～3次，每次10～20分鐘。

實際上爬行是對脊柱較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。目前，爬行健身在英國非常流行，常常能看到一些人在草坪上四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等動作。

為了驗證長期爬行對人的脊柱健康是否有益，巴西的醫學專家把一些患者集中在一起，讓他們每日爬行20～30分鐘。這些患者經過一段時間的鍛煉后，健康狀況有了明顯好轉，所患疾病也有不同程度的減輕。這是因為爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液回流通暢，有利于對身體各器官的血液供應，對心血管疾病有治療的功效。

5)、游泳鍛煉

游泳是腰背肌鍛煉的最佳方式。游泳可以讓全身的肌肉、關節和韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊柱產生良好的支撐和保護，還能使得人的體型更健美。

游泳對保養脊柱有如下好處：

（1）放松平躺，脊柱在休息中獲益;

人在一般運動的時候，體位都是直立的，脊柱會有一定的負重，椎骨無法得到很好的休息和調整。而在游泳時，人的大部分時間處于水平位，軀體和四肢只須克服水的阻力而不用克服重力，脊椎也能得到很好的放松和調整；同時，膝關節、踝關節等不必像跑步或走路那樣連續不停地用力，能獲得放松和休息，有助于關節炎癥的消退和功能的恢復。

游泳時上肢劃水的動作可活動肩關節和背部肌群，仰頭吸氣的動作可活動頸椎關節；而且仰頭吸氣與低頭伏案正是兩個相反的動作，這可促進勞損肌肉與韌帶的修復。游泳能治頸椎病，是有道理的。

游泳時各種姿勢都要求脊柱充分伸展，對防止駝背和脊柱側彎具有良好的效果。毛澤東年輕時就精通水性，寫下“到中流擊水，浪遏飛舟”這種豪情萬丈的句子。他曾說過：“游泳最大的好處是可以不想事，讓全身放松。吃安眠藥、散步、看戲、跳舞都不行，就是游泳可以做到?！?/p>

最新的科學研究分析，人體大腿與脊柱的角度在135度時，脊柱能得到最好的放松。據此分析，無論是蛙泳、仰泳、蝶泳還是自由泳，身體與大腿大致都在此角度。奮力向前游時，頭上頂，頸直背挺，臀夾腿直，這樣的角度最能放松脊柱。很多游泳愛好者曾患脊柱疾病，通過游泳鍛煉，不知不覺地痊愈了。

（2）緩沖受力，預防椎間盤突出;

據德國神經學者協會專家庫爾特?拜爾介紹，椎間盤是兩塊脊椎骨間的銜接組織，起著“避震器”的作用。而脊柱則由許多塊脊椎骨與椎骨盤連接而成。當脊柱承受的壓力過大時，椎骨盤就容易被高度受力的椎骨擠出。隨著年齡的增長，30歲后脊椎骨間起減震作用的組織液會逐漸減少，脊柱即開始出現退變。

拜爾強調，游泳在強健人體背部肌肉的同時，能有效減輕長時間站、坐對椎間盤造成的壓迫和損耗。定期而適度從事游泳或其他運動，能夠保障脊椎間組織的營養供應，從而保持其彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。但騎馬、網球、壁球和山地自行車等激烈運動則易造成脊柱扭傷，會增加椎間盤突出的可能性。

中山大學附屬第二醫院骨科教授劉尚禮反復強調，最適合人體生理構造的運動不是跑步，而是游泳。跑步會增加骨骼、肌肉的負荷甚至造成勞損；游泳則可在鍛煉的同時放松肌肉韌帶，促進血液循環，修復損傷。對于頸椎病、腰椎間盤突出、強直性脊柱炎、脊柱側彎等脊柱疾病的病人，最好的運動理療就是游泳。不同性別、年齡、體質、疾病的人，均可根據自身情況制訂運動方案，以運動后感覺良好、病痛緩解為標準。

此外，游泳還有增強心肌功能、增強抵抗力、健美形體、加強肺部功能、防治關節炎、防治靜脈曲張、防治失眠或神經衰弱癥等好處。

（3）溫柔壓制，肌肉在按摩中強健;

游泳是在水中進行的，浮力與重力抵消，人在水中處于類似失重的狀態，游泳時的負荷量遠比陸上活動對人體的刺激小。同時，游泳是一項全身運動，人在游泳時，上肢、頸部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要參加運動；加上水對肌肉的按摩作用，皆可促進全身皮膚及肌肉的血液循環，增強細胞代謝。

游泳時，水對人體各個部分的肌肉產生很好的按摩作用，其作用力有兩個來源：一是水對人體相應部位產生的非常柔和的阻力，二是水自身對人體的壓力。游泳時肢體不斷克服水的阻力前行，從而使肌纖維得到鍛煉而增粗。有意思的是，游泳在鍛煉肌肉的同時，對肌肉也是一種放松，這是其他運動做不到的。這仿佛印證了那句話：“從哪里來，回哪里去?！鄙畛踉谒衅鹪?，人在胎兒階段也浸泡在羊水中，可見，人在水中的狀態是最舒適的。

溫馨提示：制訂游泳計劃時，運動量及頻率應由少到多，漸次遞增，以舒適為宜。建議主要在夏季游泳，氣溫適宜，適合所有人。對于部分習慣冬泳的人，也可在冬天鍛煉，但一定要量力而行。同時還要注意衛生，防止傳染病。

（責任編輯：安得）