來源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康學）

作者丨 黃開斌

本文摘自《脊柱保養手冊》

　　坐如鐘、站如松、行如風、臥如弓。這是對坐、立、行、臥的最好詮釋，也是對脊柱保養最佳方法。

　　問題：

　　1、坐什么樣的椅子最好？

　　2、健康的脊柱要避免久坐，最好不超過多長時間？

　　3、以什么方式站立對脊柱最有利？

　　4、疾走、慢跑、登山三種行走運動對脊柱的影響各有什么特點？

　　5、為什么不要趴著睡覺？

　　6、聚會、旅游和運動休閑時如何注意保健脊柱？

　　可見，脊柱的保養問題應該是跟坐、立、行、臥及休閑旅游等日常生活密切相關的問題，現做一些介紹：

　　1.如何在坐立中保養脊柱？

　　坐，已經成為當今人類越來越多的生活和工作形態，直接關系到人類的脊柱健康。也正是因為坐位時間的延長，才出現了脊柱勞損退變疾病的普遍增多和年輕化趨勢。怎樣坐最有利于脊柱的保健呢？先了解下面的要點。

　　坐凳子要點

　　（1）松弛坐姿

　　人坐在凳子上比較舒服的姿態就是松弛坐姿，即所謂“堆坐”。該姿態下肌肉做功很少，韌帶處于自然的張力狀態，維系時間相對較長，但脊柱的生理曲度會發生明顯改變，這種姿態自然會影響到脊柱的力學形態，所以不宜經常松弛坐。

　　（2）緊張坐姿

　　即所謂“挺坐”姿態。為了維系脊柱的生理曲度，坐姿挺拔，如同軍人受命時的坐姿，俗稱“坐如松”。但是，該姿態必須通過軀干前后的肌肉做功來維系，雖然可以保持脊柱的生理曲度，但卻比較容易疲勞，一般人維系不了多久。因此還是提倡坐椅子，而不是坐凳子。

　　坐椅子要點

　　（1）椅子面

　　以彈性實面為最佳，比如電腦椅。以皮革包裹、棉織物覆蓋在硬質椅面上為宜，這樣既有力度支撐，又有一定的彈性。不提倡坐太軟的沙發或太硬的木質椅子，而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子或凳子都容易在下腰段產生過度牽張，容易產生疲勞性損傷。

　　（2）椅子背

　　靠背的下部要有適度的凸起，恰好頂在腰部，椅子背高度不超過肩，最低不低于胸椎后突頂點，椅子背的質地要求盡量與椅子面相同。

　　（3）坐姿

　　頂坐最佳，即腰部要始終處于被椅背下端頂住，保持前凸的曲度，如果椅子背凸起的程度不夠，可以用靠墊頂住腰部。

　　（4）時間

　　連續坐位工作或生活的時間不要太長，一般1小時，最多2小時，整天都需要坐位工作者，必須要拿出4～6次的起立活動時間來間斷坐位工作。

　　總結如何“坐”的要點：

　　·避免“堆坐”和“挺坐”，最好“頂坐”；

　　·避免低坐或久坐，最好少坐。

　　2.如何在站立中保養脊柱？

　　站立是人類進化后的一個最重要的體態進步，是人類生存的基本要求。但是，站立姿態不正確也同樣會影響到脊柱的健康。

　?。?）松弛立姿

　　與前面提到的坐姿相同，松弛立姿時肌肉做功較少，主要依賴韌脊柱周圍韌帶的自然張力維系平衡；可以維系相對較長時間；脊柱不僅會出現生理曲度明顯改變，還會出現不斷左右變換的骨盆傾斜和脊柱側彎，從而要在左右下肢上轉移重心以使下肢交替休息維系更久的站立時間。同樣，長期的松弛站立會影響脊柱形態和生理曲度。

　　（2）緊張立姿

　　軍人的立正姿態，挺胸收腹。雖然這種立姿可以良好地維系脊柱的生理曲度，但椎旁肌肉始終處于做功狀態，非常容易疲勞。因此不提倡站立過久。

　　（3）階梯立姿

　　可以用一只腳踏在一個20～30厘米的階梯上，另一只腳以松弛狀態站立，交替患足，這種姿態既可以保持脊柱椎旁肌肉的松弛狀態以維系較長的站立時間，還可以以相對減少松弛立姿造成的骨盆傾斜和脊柱側彎。這種站立狀態對脊柱形態的影響相對比較小。

　　（4）站立的時間

　　除非經過專門訓練，一般人站立半小時就會出現疲勞感，1小時左右就很難承受了。這是一般人站立位持續時間的相對極限。需要注意的是，如果站立與運動交替進行，往往可以承受較長的時間，這與單純不動的站立是不同的。運動過程中，會改變脊柱關節的載荷受力點，重新分布脊柱關節的載荷，加上有肌肉參與做功維系脊柱的運動平衡，當然可以減少脊柱局部區域的疲勞，增加整個脊柱的承載時間。

　　總結如何“站立”的要點；

　　·稍息損結構；

　　·立正勞肌肉；

　　·臺階矯側彎；

　　·不如勤行走。

　　3．如何在行走中保養脊柱？

　　行走本是人類的特權，但人們開始逐漸放棄了行走的權利。好在我們已經開始重視這個問題了。因為行走對脊柱的協調能力和力學形態的維系都非常重要。但是，如何行走卻并非人人皆知。建議如下。

　　（1）疾走

　　疾走，如同急行軍，是最佳的脊柱基本功能維系方法。疾走時，需要脊柱自然維系生理曲度，椎旁肌肉處于緊張的工作狀態，但負荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，當然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日實施的訓練方法，它與散步不同，散步是非常松懈狀態下的一種行走，下肢做功，而脊柱周圍肌肉并不緊張，脊柱的生理曲度也不是最佳狀態。

　　注意：行走時一定要穿有彈性的運動鞋，這對緩沖重力沖擊有好處，尤其是中老年人。

　　（2）慢跑

　　也是一種不錯的脊柱運動方式，但不適合康復期患者。跑步狀態下，足落地瞬間會對脊柱產生較大沖擊，可能使脊柱關節由于沖擊負荷加速退變和損傷。當然，對于健康青年人或中年人來講，髓核彈性好，沒有失穩因素，還是可以進行堅持每日跑步訓練的。但要穿著彈性好的運動鞋才行。

　　（3）爬樓梯或登山

　　據調查，經常爬樓梯或登山的人比乘電梯的人心臟病發病要少1／4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1／3，甚至有的健身專家推論，經常爬樓梯或爬山運動的人每30年可延長生命一年。因此，要想保持健康長壽，爬樓梯或爬山運動是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經常爬山運動不但能增強心肺功能，而且能增強脊柱四肢的肌肉與關節的力量，還能提高髖、膝、踝關節的靈活性。這是因為爬樓梯或爬山運動過程中，加強了心肌的收縮，加快了血液循環，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時，爬樓梯或爬山運動時腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位得到了強化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利于減肥。

　　爬樓梯或登山運動鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運動鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯上爬或做快速爬山運動，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉后身體沒有不良反應為度。爬樓梯或爬山運動也要注意技術問題，上樓或上山時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩后隨即蹬伸，支撐腿向上邁步；下樓或下山時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。

　　登山是指上下坡行走，或稱坡度走，并不是指上下樓梯。當然，上下樓梯也是一種運動，但上下樓時的空間狹小，空氣不好，形單影孤，既不容易引發興趣，運動強度也比較大，很難堅持。我們所提倡的是坡度走，坡度可大可小，一般可根據個人情況而定。當然也可以通過調整跑步機的角度在室內進行。坡度走上行時增加下肢前后群肌肉的力量，并借此影響下腰椎和整個軀干。坡度走的時間一般2小時左右，包括上下坡兩部分。如果沒有條件和時間，可以每周1～2次。當然，有時間和條件的話，也可以每日1次。

　　總結如何“行”的要點；

　　·疾走老少皆適宜，堅持不懈益于脊；

　　·小步慢跑亦可取，老年朋友有顧慮；

　　·坡度行走增體力，爬樓鍛煉是禁忌；

　　4．如何在睡臥中保養脊柱？

　　臥床是日常生活中最常做的事情，約占人生的1/3時間，也是影響脊柱的重要因素。但是，有些常識性的東西需要大家知道，具體的正確姿勢請參考《人體脊柱使用手冊》的相關章節，同時，還要注意不要養成趴著睡覺的習慣，因為趴著睡覺頸椎是旋轉狀態的，軀干也會隨著出現扭轉，脊柱當然也是旋轉側彎的狀態。長時間保持這種狀態，對脊柱健康肯定是非常不利的。

　　總結前面提到過的如何“臥”的要點：

　　*床具手掌側軟硬——床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度；

　　*蕎麥皮枕頭頸下墊——蕎麥皮質地的枕頭最佳，枕時應該頭、頸下都墊實；

　　*避免俯臥腰背痛——俯臥位睡眠使脊柱處旋轉狀態，不利于脊柱健康；

　　*側臥平躺悉聽尊便——側臥、仰臥都可以。

　　附：睡硬板床對脊柱是好處多多

　　正常人的脊柱從側面看有四個生理彎曲，看起來像個“Ｓ”形。因此，從脊柱的構造來說，對床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態，即維護其背面觀呈水平直線，側面觀呈生理彎曲的狀態。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。

　　另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤突出癥。因為，硬板床能支持整個身體，經常睡硬板床，可以消除負重和體重對椎間盤和關節的壓力，有利于解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應該選用木板床、較硬的席夢思床、竹板床土炕等。

　　5．如何在娛樂休閑中保養脊柱？

　　休閑是一個非常模糊的詞匯，包含十分豐富的意義。作者并不是要指導人們如何規范自己的休閑行為，而是提出一個有利于脊柱健康的休閑方式。當你在安排一個豐富多彩的假日或節日生活時，不能不考慮脊柱健康的問題。下面僅就幾個最常見的休閑方式提點建議。

　　（1）朋友聚會

　　親朋摯友聚會，必然帶來許多歡樂，本是人生一大快事。但是，如果不能很好地把握尺度，同樣也能帶來痛苦和意外。

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　　正常人的睡眠姿態調整大約每2個小時1次，但是，由于酒精的麻痹作用，飲酒過度可以導致神經反應的遲緩。尤其是醉酒以后，睡眠過度深沉，正常的睡姿調整信息已經無法喚醒神經中樞，往往是倒下時如何姿態，醒來還是如何姿態。身體在一個姿態下承受十幾個小時的靜態負荷，疲勞損傷自然就會承重點逐漸形成。一覺醒來，常常是輕者渾身酸痛，重者“落枕”，甚至腰痛病復發。因此，小酌尚好，酗酒傷身。

　　②打牌

　　朋友聚會打牌是常事，偶有幾次，并無大礙。但是，如果打牌成癮，廢寢忘食，則可能對脊柱造成很大的傷害。主要是因為長期坐位，形神“兼備”，脊柱下段承受不了如此長時間的靜力負荷，會造成積累性退變損傷。

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　　經常聚會，晝夜顛倒不僅會影響內臟器官的生物節律，也會影響脊柱載荷的生物節律。關節休息無規律，也會造成協調能力下降很容易遭受損傷。

　　·節日聚會常開懷，不可晝夜顛倒來，小酌養顏又養脊，酩酊大醉耗精神；

　　·電視電腦玩麻將，切莫久坐常挺身，作息規律要牢記，過娛誤眠傷脊梁；

　?。?）運動健身

　　前面提到過患病后人群康復后期的全身性運動訓練的問題，其實，許多正常人都把體育運動作為一種休閑方式，但是，選擇哪些體育運動對脊柱的健康有益，大多數人不是十分清楚的。作者根據自己的臨床經驗作一個簡單的介紹。

　　①競技體育

　　競技體育項目很多，比較普及的群眾性競技體育項目主要是球類項目，包括比較常見的三大球和兩小球。隨著人們生活水準的提高，又逐漸增加了許多所謂貴族運動項目，諸如高爾夫球、保齡球、網球等。這些球類運動項目的都是競技性比較強的項目，非常容易造成運動損傷。年輕人肌肉彈性比較好，應該可以勝任。而中老年人做這些運動項目時則需要相對控制運動幅度和運動量，以完成一次運動后，次日精神飽滿、身體毫無倦意為度，否則很容易造成運動損傷。當然，無論是哪個年齡段的人，運動前充分熱身，運動量相對恒定，運動時間相對規律都是十分重要的。

　　②健美健身

　　諸如游泳，健美操、瑜伽、交際舞、中老年大秧歌、太極拳等，甚至包括一些小區里的健身器械都屬于健身類的鍛煉項目，頗受中老年朋友們的喜歡，大部分也十分符合脊柱健康訓練的原則，非常值得提倡。但是，有一個基本原則必須牢記；循序漸進，養成規律，堅持到底，必然有益。

　　（3）性愛交合

　　性愛是人類的重大需求，雖然，東西方文化對此有著禁欲和開放兩種不同的心態，但是，她伴隨著人類的始終，且與人類的繁衍生息、快樂幸福和健康長壽三者是密不可分的。

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　　從生物進化的角度看，兩性生物是生命繁衍的高級方式。所以，兩性交配的首要任務就是保持生命圖紙——基因的延續，這種延續是通過創造新的生命個體來完成的。

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　　從生物靈性的角度來看，兩性和合是高級生命體的本能反應和需求，因在兩性交合的過程中，會有各種各樣的快樂感產生。這也正合符人的行為準則——趨樂避痛。

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　　從娛樂保健的角度來看，性愛活動可以使身心得到極大的放松?，F代科學研究也證實：正常的異性接觸會促使各自的下丘腦垂體釋放對健康有益的性激素?，F代人常說欣賞美女和帥哥可以養眼，實際上就是“養心”。

　　從中國傳統醫學來看，在中醫的陰陽理論中，認為：男人是陽、女人是陰，而陰陽是互為根基的，即“陰陽互根”，還有“孤陰不生，獨陽不長”的說法。足見性交和諧具有明顯的平衡健康的作用。

　　還有中醫的精氣學說更是性愛對健康長壽作用的指導理論，《素問·上古天真論》批評當時的人們：“醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿”。精氣的持滿對真氣的產生很重要，精液是產生真氣的源泉，也是一個“氣化”的過程，即精液變成微小顆粒進入經絡通道的過程，形成真氣，此乃練氣功時的“煉精化氣”。

　　然而，當世之人，卻不知持滿其精液，過度的享樂性福，泄精成了獲取快樂的手段，而不知“保精固氣”的養生之道。我們聰明的上古之人在解決性合與健康的矛盾方面下了很大的功夫。圍繞著精氣的形成，古人發展了一系列的稱為房中術的性保健方法，如“七損八益”、“數交而一泄”等技法。

　　可見，精液的持滿是很重要的，過度的性生活顯然不利于精液的持滿，但性事禁欲或禁錮也是不行的，因為，禁欲會導致男人陽亢，女人陰盛，進而容易發生煩躁、意亂、易怒等精神問題，如果長期沒有性生活會使精氣的形成速率減慢，精液的總量和質量都會下降。因此，掌握適度的性生活對健康是十分重要的。

　　另外，性事能力也還是身體健康的一個重要標志，《素問·上古天真論》有：“夫道者年皆百數，能有子乎？歧伯曰：夫道者能卻老而全形，身年雖壽，能生子也”。不注意保養的男子到了“八八”即六十四歲的時候就會喪失生殖能力，而保養有道的人則可以將性能力延續到一百歲。

　　在《人體脊柱使用手冊》中我們已講過不正確性交姿勢和過度大動作都有可能損傷脊柱，反過來說，性交過程的動作也將有助于脊柱的運動鍛煉，同時，精氣和精神的交融也有助于脊柱氣液的充盈和平衡，所以，性愛過程對于脊柱的保養也是非常有利，如果性愛不和諧或性生活過度，也在脊柱上有所反應，如出現腰酸、腿軟等。

　　同時，在《人體脊柱維修手冊》中，我們還將介紹有利于患有腰椎疾患的朋友怎樣過性生活，也就是怎樣注意和調整性交姿勢。在《脊柱運動健康手冊》中我們也會講到一些功法對脊柱和性功能的保養或促進作用。道家和佛家密宗的修煉中亦都涉及到修性和精液的聚煉等問題?？傊?，脊柱與性能力之間也有著非常密切的關系。

　　（4）旅游出差

　　旅游、出差是目前現代工作生活中的重要特征，也是生活質量提高的一種象征。但是，旅游或出差經常會打亂自己的生活節奏，造成脊柱生物學節律的紊亂，很容易影響脊柱的健康。

　　①枕頭

　　出差旅游需要在臥鋪火車或賓館里睡覺，第一個不適應的問題就是枕頭，蓬松棉枕頭是火車或賓館里最常用的枕頭。這對頸椎曲度的維系非常不利，很容易造成落枕或其它頸椎問題。所以，建議盡可能在旅游或出差時攜帶一個自己最中意的枕頭。有道是：枕頭雖小作用廣，與你相伴生到亡，軟硬適度蕎麥優，太軟過硬害脊梁。

　　②作息規律

　　打亂作息規律或倒時差是旅游和出差人員的經?，F象。作息規律的紊亂，必然帶來機體生物鐘紊亂，也同樣會影響脊柱的生物節律。所以盡量保持最基本的作息規律是旅游或出差中最為重要的事情。

　　③旅行工具的影響

　　無論是汽車、火車、飛機，只要是長途旅行，就可能因為長時間的座位環境造成脊柱關節僵硬，并可能由于負荷過久而產生勞損，飛機氣流平穩以后，或火車平穩進行過程中，經常起身行走活動少許對脊柱健康有益。坐汽車則是非常辛苦的事情，希望盡可能每隔最多2小時有1次停車后的下車行走休息時間。

　　總結“休閑旅游與脊柱保養”的要點；

　　·與時俱進工作緊，太過操勞病纏身，忙亂之余應清靜，保養意識常記心；

　　·球賽田賽競技興，輸贏無妨先熱身，休閑運動練脊柱，脊柱強壯一身輕；

　　·坐車乘機住旅店，出門旅行勤帶枕，挺身靠背枕腰間，保養脊柱健康行。

（責任編輯：安得）